14.03.2022 Упражнения для укрепления равновесия

При составлении программы физических нагрузок, следует включить упражнения, которые помогут улучшить равновесие

Нарушения равновесия и падения — проблемы, с которыми часто сталкиваются люди с рассеянным склерозом (РС). Поэтому при составлении программы физических нагрузок, следует включить упражнения, которые помогут улучшить равновесие, что в свою очередь окажет положительный эффект на способность стоять и ходить.

Обратите внимание на следующие нюансы, прежде чем приступить к выполнению упражнений:

• Во время выполнения упражнений особое внимание стоит уделять риску падения. Поэтому настоятельно рекомендуем людям с выраженными двигательными нарушениями, чтобы кто-нибудь из членов семьи был рядом во время выполнения упражнений.
• В качестве опоры при выполнении упражнения вы можете использовать стул, стол, а также стену вашей комнаты.
• Не приступайте к программе упражнений в период обострения заболевания.
• Недостаточный отдых между упражнениями может способствовать переутомлению. Найдите такой темп упражнений, который наиболее вам подходит, и стремитесь добиться с их помощью постепенного, но стабильного улучшения.
• Для выполнения упражнений надевайте свободную одежду, не стесняющую движения.
• Начинайте выполнять каждую программу упражнений в медленном темпе. Ни в коем случае не перенапрягайтесь и не делайте ничего такого, что вызывает у вас неприятное ощущение.

Прежде чем перейти к упражнениям для поддержания и развития баланса необходимо для начала развить и укрепить гибкость в корпусе, в руках и ногах, поэтому следующие упражнения будут очень полезными перед тренировкой равновесия.

Укрепление стоп, голени, мышц ног
Пятки и пальцы ног вверх.

1. Обопритесь о стену, перила лестницы или любую устойчивую мебель.
2. Встаньте на цыпочки и постарайтесь устоять в таком положении пять секунд.
3. Опустите пятки на землю и перенесите на них вес тела, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь устоять на пятках тоже в течение пяти секунд.
4. Повторите это упражнение 10-15 раз.

На одной ноге.

1. Обопритесь о стену, перила лестницы или любую устойчивую мебель.
2. Немного поднимите одну ногу, чтобы остаться стоять на другой. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. По мере того, как сила будет нарастать, усложните упражнение: попробуйте поднять ногу выше или вытяните руки по бокам или согните в локтях и положите на затылок. Попробуйте выполнять это упражнение, используя разные поверхности для опоры: встаньте на плитку, ковер или подушку.

Упражнения для стоп.

Стопы и пальцы ног играют большую роль в поддержании баланса.

1. Попробуйте пальцами ног схватить с пола мелкие предметы такие, как маленькие шарики или кусочек ткани. Это упражнение укрепляет лодыжки и мышцы стоп.
2. Выполняйте это упражнение 5-10 раз каждой ногой. В качестве еще одного упражнения попробуйте каждой стопой рисовать в воздухе буквы алфавита.

Пятка к носку.

1. Придерживаясь за стену, переступайте ногами так, чтобы пятка одной ноги вставала ровно перед пальцами другой, как будто вы идете по тонкой перекладине. Пятка передней ноги должна касаться пальцев задней.
2. Делайте 5-15 шагов вперед, затем столько же назад

Упражнения на развитие координации и баланса

Столб с верёвками

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

1. Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.
2. Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении.
3. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Баланс на коленях

1. Встаньте на колени, руки держите вдоль тела. Займите положение, в котором вы опираетесь на одно левое колено, а правая нога немного выставлена вперед.
2. Для сохранения равновесия помогайте себе руками. Теперь попробуйте вернуться в исходное положение и снова опереться на оба колена (правая нога ведущая). Повторите упражнение с ведущей левой ногой.

Имитация раскачивания в лодке
Простое упражнение, которое дает хороший результат. Делать его необходимо регулярно.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Медленно переносите вес на одну ногу, а вторую отрывайте от пола. Удерживайте ногу на весу столько, сколько сможете, но не дольше 30 секунд. После медленно опустите ногу на пол и распределите вес тела равномерно на две ступни. Затем проделайте то же самое для второй ноги. Сделайте по 5 раз для каждой стороны, 3—4 подхода.

Материал подготовлен в рамках проекта «Твой ход!», реализуемого Кировской региональной общественной организацией инвалидов – больных рассеянным склерозом на средства предоставленные Фондом президентских грантов.

Источник:
https://rehab-portal.ru/2018/01/25/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-ravnovesiya-pri-rasseyannom-skleroze/
https://newday-clinic.ru/lfk-koordinatsiya
https://beguza.ru/uprazhnenija-na-koordinaciju /
https://aupam.ru/pages/fizkult/pod_i_rask/page_06.htm